Maslahatlar

Uyg'oq ong uchun B12 vitaminiga boy 22 ta taom

Uyg'oq ong uchun B12 vitaminiga boy 22 ta taom



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yossy Arefi

B12 vitamini qizil qon hujayralari, neyronal funktsiyalar va DNK sintezi uchun muhim ozuqadir. Bu miya uchun juda muhim oziq-ovqat! "Biz har kuni B12 olish juda muhim, chunki biz keksayamiz, chunki tanqislik bilim buzilishi va o'zgargan neyron funktsiyalari bilan bog'liq", - Yaxshi Uy-joy Instituti ovqatlanish direktori Jaklin London tushuntiradi. "U bu hayvonlarning barcha mahsulotlarida va boyitilgan don va dukkakli ekinlarda mavjud deb o'ylaydi." Agar kunlik tavsiya etilgan minimal miqdordagi 2,4 mikrogrammni qabul qilmayotganligingizdan xavotirga tushsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

B12 vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qilish bilan miyani oziqlantiradi. Ushbu muhim ozuqa go'sht, baliq, sut mahsulotlari va boshqa ko'pgina narsalarda mavjud bo'lib, ular supermarketda topiladigan asosiy manbalardir.

Reklama - 1 ta Rikotta pishloqini o'qishni davom eting

Bu yumshoq, mazali va tarqaladigan va ajablanarli darajada tuzga ega. Yarim chashka sizga tavsiya etilgan B12 vitaminining 7 foizini beradi, shu bilan birga kaltsiy va A vitaminini iste'mol qilishni eslamang.

Sizni qiziqtiradi: pishloqli retseptlar.

2 cho'chqa go'shti qiyma DANIELLE OCHCHIOGROSSO

Cho'chqa go'shti moyi oqsil va B12 vitaminining boy manbaidir va uni kechki ovqat paytida tovuq bilan almashtirishingiz mumkin. Uning tarkibida bitta xizmatga atigi bir gramm to'yingan yog 'bor.

Sizni qiziqtiradi: ov qilish va cho'chqa go'shti uchun retseptlar.

3 Mozzarella

B12-ni biron bir sendvich, sho'rva, salat yoki makaron taomiga qo'shishning oddiy usulini qidiryapsizmi (va pitsani unutmaylik)? 30 gramm mozzarella ushbu vitaminning tavsiya etilgan kunlik miqdorining 5 foizini (va 8 qo'shimcha gramm protein) ta'minlaydi.

Sizni qiziqtiradi: piyoz va mozzarella empanadillas.

4 ta orkinos

Grilda yoki konservalangan bu yog'li baliq omega-3, oqsil va B12 vitaminiga, miya uchun ogohlantiruvchi moddalarga juda boy. Ushbu asosiy ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun haftasiga 350 gramm yog'li baliq iste'mol qilishga harakat qiling.

Sizni qiziqtiradi: Marinadlangan orkinosli salat.

5 tvorog

Sizga B12 vitamini bilan ta'minlashdan tashqari, ushbu oziq-ovqat nisbatan oz miqdordagi kaloriya bilan to'yingan kuchga ega. 1% 1/2 chashka taxminan 90 kaloriya va 18 grammgacha proteinga ega. Pishloqni (tuz kam) tostga yoying yoki uni retseptlaringizda qaymoq va boshqa pishloqlarni o'rnini bosuvchi sifatida foydalaning.

Sizni qiziqtiradi: dudlangan qizil ikra pishloqli rulon.

6 qisqichbaqalar Iain Bagwell

U qisqichbaqasimonlar qiroli! Karides tarkibida B12 vitaminining kunlik qiymatining 80 foizi bor. Bundan tashqari, u ozuqa moddalarining (miya va yurak sog'lig'i bilan bog'liq) va yog'siz oqsilning ajoyib manbai. Sabzavotlar yoki salatlar bilan yoki yangi qisqichbaqalar kokteyli bilan xizmat qiling.

Sizni qiziqtirasiz: Tailand noodle sho'rvasi qisqichbaqalar va qovoq bilan.

7 shveytsariyalik pishloq

Shveytsariya pishloqi boshqa pishloqlarga qaraganda B12 vitaminiga boy bo'lib, 28 gramm uchun kunlik qiymatning 14 foizini ta'minlaydi. Bir bo'lak pishloqni bir parcha meva bilan birlashtirib, ortiqcha ovqatlarning oldini olish uchun oqsil, tola va ozgina yog'li atıştırmalık sifatida qo'shing.

8 sardinalar

Bu kichkina baliqlar juda mazali va oson ovqatlanishadi, bidondan yoki grildan yangi. Sardinalar xomilalik miya (bachadonda) va kattalarda kognitiv funktsiyani rivojlantirish uchun muhim bo'lgan yog'siz protein va dokosaxeksiya kislotasiga (DHA) boy. Shuningdek, sardina tarkibida B12 vitaminining kunlik qiymatining 20 foizi mavjud.

Siz qiziqtirasiz: ko'k baliq bilan retseptlar.

9 ta boyitilgan don

Suli yoki jo'xori kepagi bilan tayyorlangan ba'zi don mahsulotlari B12 vitamini bilan boyitilgan va bir piyola kunlik qiymatining qariyb 30% ni ta'minlash uchun kelgan. Bir stakan donni shakarsiz yunon yogurti bilan aralashtiring yoki engil tushlikda ularni bir hovuch yong'oq bilan oling.

Sizni qiziqtiradi: suli suli bilan hech qachon tasavvur qilmagan sakkizta retsept.

10 ta midiya Mayk Garten

85 gramm midiya B12 vitaminining kunlik dozasining 340 foizigacha beradi. Bundan tashqari, ular yog'siz protein (20 gramm), S vitamini va temirga boy. Zaytun moyi yoki Provans uslubida, arpabodiyon, sarimsoq va pomidor bilan bug'lashni tavsiya etamiz.

Sizni qiziqtiradi: yog'siz pishirish uchun tez retseptlar va tavsiyalar.

11 sut

Bir stakan ichida kunlik qiymatning deyarli 20 foizini ta'minlaydi, ertalab sutli kofe B12 vitaminining kunlik dozasiga yaqinlashishga yordam beradi. Proteinni sarf qilmasdan kaloriyalarni kamaytirish uchun yog'siz yoki kam yog'li sutni tanlang.

Sizni qiziqtiradi: 14 Yangi oziq-ovqat piramidasi bo'yicha nonushta.

12 ta qistirma

Siz ularni xom yoki sho'rvada yoqtirasizmi, mol go'shti hayratlanarli superfooddir. 85 gramm mollyuskalar etarli miqdordagi temir va kaliy, shuningdek B12 vitaminini beradi.

Sizni qiziqtiradi: Qisqichbaqasimon chig'anoq.

13 buzish Anna Uilyams

Qizil go'shtni iste'mol qilish uchun yaxshi sabab: bu B12 vitaminining ajoyib manbai. Chorvachilikning atrof-muhitga ta'sirini cheklash uchun sizda mavjud bo'lgan mahalliy o'tni toping.

Sizni qiziqtiradi: kalava chiplari bilan buzilgan tataki.

14 tovuq Mayk Garten

Tovuq, shuningdek, har bir kubok uchun 13,7 mikrogramdan iborat B12 vitaminining yaxshi manbai.

Sizni qiziqtiradi: tovuqli foydali retseptlar.

15 dona tuxum Mayk Garten

Tuxum B12 vitaminining ajoyib manbaidir, chunki ular salatlar, sho'rvalar yoki kechki ovqat uchun pishirilgan tuxumlarda juda mos keladi. Bundan tashqari, ular arzon!

Sizni qiziqtiradi: qovurilgan, pishirilgan yoki tortilla. qanday qilib tuxumni olasiz?

16 istiridye

Ular bitta emas mazali taom. 85 gr. istiridye tarkibida 10,2 milligramm temir va V12 vitamin mavjud.

Sizni qiziqtiradi: Teringizni tozalaydigan 12 ta oziq-ovqat.

17 Oziqlantiruvchi xamirturush

Bundan tashqari, "nooch" deb nomlanuvchi, bu tepa Bu shakarqamish yoki lavlagi pekmezidan kelib chiqadi. Bu vitaminlar uchun eng sevimli hisoblanadi, chunki u B12 vitaminining kunlik ehtiyojidan uch marta, shuningdek, 1/4 stakan bo'lakchada 8 gramm protein va 3 gramm toladan iborat. Qo'shimcha lazzat olish uchun makaron sousiga yoki nachos yoki popkornga seping.

Sizga qiziqish bor: 12 ta boy, boy vegetarian pitssa ... va tayyorlash juda oson

18 Qisqichbaqa

85 gr. Qisqichbaqa tarkibida 9,8 mikrogram B12 vitamini mavjud. Kamroq ifloslantiruvchi moddalar va xonalarga ko'proq ekologik ta'sirga ega navlarni tanlang.

19 qizil ikra Mayk Garten

Yarim ikra filetosida 9 milligramm vitamin B 12 mavjud. Yovvoyi ikra - bu eng yashil variant.

Sizni qiziqtiradi: pista va guakamolli losos burgeri.

20 Turkiya Mayk Garten

Turkiyaliklar juda mazali va bir stakan uchun 48,2 mikrogram B12 vitaminini o'z ichiga oladi.

Sizni qiziqtiradi: sog'lom va mazali kechki ovqat uchun 26 ta g'oya!

21 alabalık

Alabalık, ikra qarindoshi, 85 gr tarkibidagi 4,2 mikrogram B12 vitaminini o'z ichiga oladi.

22 siyrak

Ushbu mayda baliqlar har 85 grda 3,6 mikrogramda B12 vitaminini taklif qiladi. Atlantika yoki Tinch okeanidagi seldni qidirib toping, chunki ularda oz miqdordagi ifloslantiruvchi moddalar mavjud.

Via: Yaxshi uy xo'jaligini olib boruvchi AQSh