Ma'lumot

Siz dietangizga qo'shilishingiz kerak bo'lgan D vitaminiga boy oziq-ovqatlar

Siz dietangizga qo'shilishingiz kerak bo'lgan D vitaminiga boy oziq-ovqatlar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

D vitamini nafaqat suyaklarni boqish uchun zarurdir. Bu yog'da eriydigan ushbu vitamin - "quyosh vitaminlari" deb nomlanuvchi, chunki u quyoshning ultrabinafsha nurlari teriga singib ketganda tanada tabiiy ravishda paydo bo'ladi - suyaklarning o'sishi uchun juda muhimdir va buning etishmasligi muammolarga olib kelishi mumkin. Suyak bilan bog'liq (masalan, singan va osteoporoz), u sog'liq uchun boshqa muhim foydalarga ham ega.

"Organizmdagi har bir to'qima va hujayrada D vitamini yoki uning metabolitlari uchun retseptorlari mavjud", deb tushuntiradi Sog'liqni saqlash uchun ishtahani asoschisi Julie Upton. "Bu ishtahadan tortib saraton hujayralarining nobud bo'lishigacha yoki immunitet tizimini boshqaradigan 2000 ga yaqin genlarni tartibga solishga yordam berishi ma'lum."

Aslida, so'nggi ikki yil ichida o'tkazilgan tadqiqotlar D vitamini etishmasligi bosh va siydik pufagi saratoni xavfini oshirishi mumkinligini aniqladi. Aksincha, ushbu vitaminning etarli miqdori yurak sog'lig'ini yaxshilash (yurak xuruji va insult xavfini kamaytiradi) va shamollash va grippdan himoya qilish bilan bog'liq.

Har kuni quyosh nuri ostida ochiq havoda ko'proq bo'sh vaqtni o'tkazish har doim ham mumkin emasligi sababli, ko'p odamlar vitamin D ning kunlik dozasini olish uchun qo'shimchalarga ishonishadi. Milliy akademiyalarning tibbiyot instituti kuniga 600 IU (Xalqaro birliklar) ni tavsiya qiladi, ammo ba'zi tibbiy mutaxassislarning ta'kidlashicha, kattalar kuniga 4000 IUga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan toqat qilishi mumkin.

Uptonning qo'shimcha qilishicha, faqat ba'zi ovqatlar tarkibida D vitamini miqdori ko'p bo'lsa-da, siz D vitamini iste'mol qilishni ko'paytirishingiz mumkin.

Reklama - Cod jigar moyini quyida o'qing

Oziqlantiruvchi moddalarga va omega-3 yog 'kislotalariga boy ushbu moy aniq qo'shimchalardan tashqari, D vitaminiga boy ovqatlar ro'yxatida birinchi o'rinni egallaydi, chunki bitta osh qoshiqda 1360 IU bor. Agar siz ushbu baliq yog'ining ta'mini yoqtirmasangiz, uni salat ustiga sepib yoki uni "a" ga qo'shib ko'ring silliq.

Ba'zi brendlar lazzatni yaxshilash uchun limon, apelsin yoki yalpiz ta'mini qo'shadilar.

Ba'zi qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar qishloq xo'jaligidan olinadigan D vitaminining yagona manbai, deyiladi qo'ziqorin kengashi. D vitamini miqdorini oshirish uchun ishlab chiqaruvchilar ushbu past kalorili, yuqori tolali oziq-ovqat mahsulotlarini ultrabinafsha (UB) nuriga ta'sir qilishadi.

Ultrabinafsha nurni yutadigan qo'ziqorinlar eng ko'p: krimini, portobello, mittake va oq qo'ziqorinlar.

(D vitamini yoki ultrabinafsha nurlari ta'sir qilganingiz haqida xabar berish uchun oziq-ovqat mahsulotlarining yorlig'ini tekshiring).

Retseptlar:

- Tovuq va qo'ziqorin pishiriqlari
- Qo'ziqorinli qo'ziqorin guruch

Qilichbo'yi

Agar siz go'shtni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz va dietangizga ko'proq baliq qo'shmoqchi bo'lsangiz, boshqa qaramang. Yangi va muzlatilgan holda mavjud bo'lgan ushbu past kaloriyali baliq (85 gr tarkibida 146 kaloriya va 566 IU vitamin D) go'shtli tuzilishi uchun juda qadrlanadi. Bundan tashqari, qilich baliq yumshoq va shirin ta'mga ega, uni tayyorlash uchun bir necha daqiqa kerak bo'ladi (odatda 10 daqiqadan kam) va juda ko'p qirrali, chunki uni qovurish, pishirish, qovurish yoki barbekyu qilish mumkin. Siz shunchaki yodda tutishingiz kerakki, uni me'yorida iste'mol qilishingiz kerak, chunki qilich baliqlarida simob miqdori yuqori.

Yogurt

Turiga yoki brendiga qarab turlicha bo'lishiga qaramay, D vitamini bilan boyitilgan yogurt (80 gramm xizmat qiladi) tarkibida 80 IU bo'lishi mumkin. Biroq, boyitilgan ko'plab versiyalar xushbo'y hidga ega, bu ular shakarga boyligini anglatadi. Eng foydali variantni tanlash uchun ovqatlanish yorlig'ini o'qing.

Retseptlar:

- Desayunos qatiq bilan sog'lom
- Anorli qatiq jele
- lavlagi va qatiq sousi bilan qizil ikra

Qizil ikra

Ushbu mashhur sovuq suv baliqlari yurakka foydali omega-3 yog 'kislotalari, shuningdek oqsillar, minerallar va vitaminlarning eng yaxshi manbai bo'lib, ulardan biri D vitaminidir (85 gr dan bir qismi). , tarkibida 447 IU).

Qovurilgan, panjara qilingan, dudlangan, pishirilgan, qovurilgan yoki sote qilingan holda yovvoyi yoki muzlatilgan qizil ikra tanlash tavsiya etiladi.

Retseptlar:

- Pista va guakamolli losos burgeri
-Salmon pirogi

Halibut

Bu dengizdagi eng katta baliqlardan biridir. Halibut engil va engil ta'mga ega, uning tarkibida sog'lom kaliy, B-6 vitamini, vitamin B-12, sink, magniy va D vitamini bor, 85 gr bo'lganida 200 IU ni tashkil qiladi. Qoramtir go'shtli baliq tarkibida eng ko'p omega-3 bo'lgan, xolesterin miqdorini boshqaruvchi va tushkunlik alomatlarini yaxshilaydigan bo'lsa ham, halibut muhim yog 'kislotalariga boy taom uchun yaxshi tanlovdir.

Sut

To'liq, yarim yoki yog'sizlangan, bir stakan D vitamini bilan boyitilgan sut tarkibida 115 dan 124 IU gacha bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, sutdan tashqari alternativalar, shu jumladan guruch suti, hindiston yong'og'i suti va bodom suti, markaga va mahsulotga qarab D vitaminining katta miqdorini ta'minlay olishi yoki bermasligi mumkin.

- sut va rezavorlar bilan guruch

Tuna baliqlari

85 gr xizmat qilish. ushbu baliq (konservalangan) tarkibida omega-3 yog 'kislotalari, kaliy, fosfor va A vitaminlari mavjud. Ushbu yog'siz protein, shuningdek, D vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi, chunki uning tarkibida 154 IU bor. Berkli Vellendga ko'ra, kamroq kaloriya va ko'proq omega-3 iste'mol qilish uchun konservalangan tabiiy orkinosni tanlang.

- Ananas bilan orkinos tortlari
- Tsitrusli orkinos

Apelsin sharbati

Bir stakan tetiklantiruvchi apelsin sharbati 137 IU vitamin D ni o'z ichiga olishi mumkin. Biroq, barcha sharbatlar teng ravishda yaratilgan emas: mahsulot kontsentratsiyasiz va D vitamini bilan boyitilganligiga ishonch hosil qilish uchun mahsulot yorlig'ini o'qing. ehtimol kaltsiy).

Sardinalar

Yog 'qo'shilgan bu mayda (va iqtisodiy) baliq konservalari ko'plab sog'liqqa foyda keltiradi. Immunitet tizimini, yallig'lanishga qarshi selenni, sog'lom suyak fosforini va D vitaminini rag'batlantiradigan B-12 vitaminiga boy: faqat ikkita sardina 46 IUni o'z ichiga oladi. Ularni salataga qo'shing yoki tez ovqatlanish uchun cookie bilan oling.

- to'ldirilgan qala sardinalari

Qovoq jigar

Buzoq jigarlari eng yoqimli ovqatlardan biri bo'lmasa ham, 85 gramm yuqori sifatli protein tarkibida 42 IU vitamin D mavjud. Bundan tashqari, ushbu ozuqaviy moddalarga boy go'sht temirga boy (hujayrali salomatlik uchun), rux (immun funktsiyasini tartibga solish uchun), A vitamini (ko'z sog'lig'i uchun) va folat (DNKni tiklash uchun). Piyoz jigari, kim imzolaydi?

Tuxum

Biz sarig'i haqida gapiramiz. To'g'ri: tuxum ichidagi kichkina quyosh nuri tarkibida 41 IU D vitamin mavjud.

Bir necha yillar davomida tuxum zararli deb topilgan bo'lsa-da, oqsilga boy bu oziq-ovqat ajralmas oziq-ovqat ekanligi isbotlandi.

Ammo yodda tutingki, barcha hayvonlar mahsulotlari, shu jumladan tuxumlar, to'yingan yog 'miqdori tufayli xolesterin miqdorini ko'tarishi mumkin. Agar sizda LDL ("yomon") xolesterolni kamaytirish kerak bo'lsa, shifokoringiz bilan tekshiring.

- Tuxumlangan o'nta retsept

Don mahsulotlari

Nonushta krujkasida vitaminlar va minerallar bilan boyitilgan don tarkibida taxminan 40 IU vitamin D bo'ladi, ammo, butun donli don tarkibida D vitamini miqdori ham oshadi, sut qo'shing va siz vitamin iste'molini ikki baravar oshirasiz. D.

Via: AQShda Ayollar kuni



Izohlar:

  1. Mezijind

    Men sizni qiziqtirgan mavzu bo'yicha ko'plab maqolalar mavjud bo'lgan saytga tashrif buyurishingizni maslahat beraman.

  2. Tokus

    Men to'liq qo'shilaman. Bullshit. Ammo men ko'rib chiqayotgan fikrlar.

  3. Baker

    Ma'lumot uchun katta rahmat, endi bilib olaman.

  4. Corrado

    I have not heard this

  5. Tojanris

    Shoshilinch bo'lganim uchun uzr so'rayman, lekin menimcha, bu mavzu endi ahamiyatsiz.

  6. Malajas

    And what in that case is it necessary to do?



Xabar yozing